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168斷食完整功略!如何運用?

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168斷食完整功略!如何運用?

168斷食(Intermittent Fasting),是近期流行的間歇性斷食方式之一。不少明星減肥靠著168斷食法減肥成功,甚至可以控制飲食及身體維持健康,本文將討論168斷食的原理、執行方法以及吃什麼,教你怎麼運用在飲食計畫中。

168斷食原理

一般來說吃完一餐後,身體需要 8個小時 來消耗掉儲存的肝糖,等於說 8個小時 後身體才會大量使用身體內的脂肪,所以一天三餐的話只有睡覺時會有機會燃燒脂肪, 再加上16個小時不進食,足以讓血糖維持在比較低的狀態,胰島素下降升糖素上升,達到消耗分解備用能源(脂肪)的效果。而且在禁食時間,大部分是正在睡覺,比較沒有飢餓難熬的感覺,較容易執行。

168間歇性斷食法的威力?

168間歇性斷食法雖然有很多的好處,但是在臨床上也有很多執行者並沒有產生減肥的效果。那是因為只看到很多學理上表面的資訊,就以為他會發揮神奇的效果,而沒有真正搞懂168間歇性斷食法,之所以可以達到減肥效果真正的精髓是-降低攝取。168間歇性斷食法並沒有神奇的威力,他真正可以帶來減肥效果的最根本關鍵,是利用飲食調整策略讓減肥者達到降低攝取量的目標,減肥的成果就自然出現。

168斷食如何執行?

也就是限制每天只能在8小時內進食,並在剩下的16小時禁食,睡覺的時間也包括在禁食時間內。可依據自己的習慣來自油分配進食的時間。例如10:00-18:00之間進食,18:00之後就不可再吃晚餐。

執行斷食期間可以吃什麼?

這段期間以天然、營養、保持原始狀態的食物為主。可多攝取富含纖維的全穀類雜糧、各色顏色蔬果及優質蛋白質,千萬不要因為進食時間短就將份量變多,反而會讓體重快速增加。

斷食期間餓了怎麼辦?

無糖無奶黑咖啡、茶、開水,基本上無熱量皆可,但是零卡飲料或是有代糖的東西還是要小心。也許是進食時段選錯食物,或是一般人初期要直接採行一日兩餐,會有飢餓難耐的感覺,於是防彈咖啡便成了一個度過飢餓的好方法。

間歇性斷食會造成肌肉流失嗎?

減肥其實都會流失肌肉。但是斷食法流失的肌肉比普通減肥法來得少。有研究把間歇性斷食減肥跟卡路里限制減肥拿來做對照,發現斷食法比起卡路里限制減肥,保留肌肉量的效果是差不多的。

如何搭配運動?

• 禁食時段 : 低強度的有氧運動
如果你感到頭暈或暈眩,請觀察你的身體反應並停止鍛煉。如果你的運動強度或持續時間太長,你的鍛煉反而對你的身體是個折磨。

• 進食時段 : 高強度運動
在越靠近你的最後一餐的時間安排中度至高強度的運度,效果越佳。這樣,你仍有足夠的肝醣來為你的運動提供燃料,並且你會降低低血糖的風險。此時可以攝取富含碳水化合物的小點心搭配高強度運動。

168斷食不適合誰?

  • 癌症、三高、慢性腎臟病患者
  • 長期服用藥物者
  • 痛風與營養不良水腫者
  • 睡眠品質不好
  • 成長發育中的孩子
  • 孕婦、生理期

168間歇性斷食減肥法注意要點

要讓「168間歇性斷食減肥法」達到較好的效果,要特別注意以下幾個要點:

1.168間歇性斷食法只是一種飲食調整的策略,要達到減肥效果最重要的關鍵點,仍然是攝取總熱量下降。

2.如果把三餐的份量塞進兩餐,總熱量沒有下降,對減肥仍然是徒勞無功。

3.進食的兩餐可以不限制食物的種類,但是仍然要注意營養均衡。

4.非進食時段除了原、黑、白(原味茶、黑咖啡、白開水),其他食物都不要吃。

5.隔天上午會出現飢餓感是正常的現象,要正面看待飢餓感,這是消耗脂肪的最佳時機,待會了升糖素上升,就會分解身上儲存的備用能源,血糖上來後,飢餓感就消退了。

斷食結束後會不會復胖?

因為不是劇烈的改變飲食習慣,吃的總量也沒什麼改變,只要食物經過謹慎挑選,選擇自己適合的份量及食物種類,不至於復胖。

任何斷食和減肥方法的最終和最重要的方面是: 更改我們的飲食習慣。可以肯定的是,羅馬不是一天建成的。人不是完美的,有時你會想逃避或虛弱的時刻。但如果你能持續堅持,那麼你已經走上了健康之路。

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