Uncategorized

如何在不失眠的情況下早起

HAiRLESS激光脫毛最新優惠

我們並不是要你淩晨 4 點起床開始新的一天。但是,您可以做以下幾件事來早點起床

提早起床似乎是一種資本主義計劃,目的是讓晚睡者感到羞恥,讓他們認為他們有問題。如果你曾經看過那些在淩晨 4:30 起床做似乎更適合白天時間的事情的人名單,你就會明白我們的意思。像這樣的比較會讓人覺得我們的生產力不夠高。

如果你出於某種原因想早點起床——不是因為你覺得被社會評判了太多次貪睡按鈕——這裡有一些提示可能會有所説明。

如果可以的話,優先考慮睡眠

早起可能很困難——尤其是當由於工作安排、育兒、生活方式選擇或睡眠障礙或中斷而難以優先考慮睡眠時。

當試圖早起時,目標仍然是獲得相同或更多的睡眠——而不是為了完成工作而改變自己。

睡眠不足會導致疲憊和睡眠不足,這本身就很危險。睡眠不足和輪班工作與事故、2型糖尿病和心臟病的風險增加有關。

當然,獲得充足的睡眠可能是一種特權,有時不在您的控制範圍內,特別是如果您是看護人、學生或從事多項工作。

同樣重要的是要知道,儘管睡眠是必需品,但在睡眠健康和障礙方面存在種族和民族差異。BIPOC 更有可能經歷較短的睡眠時間、較少的深度睡眠、不一致的睡眠時間和較低的睡眠連續性。

根據 2022 年 JAMA Network 關於睡眠持續時間種族和民族差異的研究,對於面臨系統性種族主義的人來說,與睡眠建立健康的關係更加困難。他們更有可能面臨收入不平等、種族隔離、獲得衛生服務和資源的機會有限,以及暴露於光、噪音和空氣污染等社會和環境因素。

牢記這一點,你應該評估你的生活方式,看看你是否可以做出改變,仍然優先考慮睡眠,但確實可以讓你早起。

根據美國國家睡眠基金會的數據,成年人每晚需要七到九個小時的睡眠。但實際上,人們有不同的睡眠需求,這取決於整體健康情況、睡眠模式和日常活動。

如果早起或將早晨的習慣添加到您的日常生活中是您的生活目標之一,那麼改變不必是劇烈的。總的來說,確保你做對你的身體最好的事情。

對心理健康的影響

早上早點醒來可能會有一些好處,包括可能對您的心理健康產生影響。

“研究表明,早起的人會經歷較低的壓力、焦慮和抑鬱水準,尤其是當早起與早上花費額外的時間從事有意義的任務和活動相結合時,”朗說。

在 2021 年發表在《美國醫學會精神病學雜誌》上的一項針對 840,000 人的研究中研究人員發現,與其他時間型相比,具有提前醒來的遺傳傾向(稱為早期時間型)的人患抑鬱症的可能性更小。

當然,導致抑鬱症的因素有很多,目前尚不清楚嘗試改變你的自然習慣是否有助於改變你的情緒。然而,作者指出,2019年進行的一項臨床試驗發現,極端的“夜貓子”(熬夜並傾向於睡覺的人)在研究期間將睡眠週期提前兩個小時時,抑鬱和壓力會減少。

如何為前一天晚上的新早晨習慣做準備:

你早上的感覺——包括警覺性和生產力——與睡眠品質有很大關係。通過在晚上養成更好的習慣和衛生習慣,您可以擁有更好的早晨。

優化您的環境: 睡眠期間的光照會降低睡眠品質;抑制褪黑激素的水準,褪黑激素是大腦產生的激素,有助於調節身體的晝夜節律;並啟動交感神經系統。

睡眠基金會指出,光照不足和閉上眼睛是不夠的。由於光線在身體的晝夜節律中起著重要作用,因此在漆黑的黑暗中睡覺可以避免睡眠中斷,例如醒來。

然而,並不是每個人都能進入一個私密、安靜和黑暗的空間。相反,使用眼罩可以阻擋光線,並已被證明可以改善第二天的睡眠品質和警覺性。此外,遮光窗簾或遮光窗簾可用於防止光線進入房間,包括清晨的陽光,具體取決於您的起床時程表。

其他臥室衛生習慣包括使用空氣凈化器來改善空氣品質、舒適的床上用品、合適的枕頭和白噪音機來阻擋分散注意力的聲音。

諮詢醫療保健專業人員以解決失眠、睡眠呼吸暫停(一種夜間喉嚨過度放鬆,最常見的癥狀是打鼾的疾病)或任何其他可能干擾您獲得良好睡眠能力的健康情況也是一個好主意。

減少睡前的屏幕時間:佛吉尼亞州的臨床心理學家Anya Malcolm-Gibbs博士告訴,屏幕時間會影響睡眠模式,包括晝夜節律。

“我會鼓勵睡眠衛生,以便早睡早起。這可能意味著在晚上 8:30 左右切斷電子設備(藍燈)以開始逐漸減少,“瑪律科姆-吉布斯說。“避免使用手機等電子產品,這可能會擾亂您的睡眠週期並阻止您重新入睡。當你隨著太陽升起時,你的晝夜節律會受到調節,這已被證明可以改善你的情緒,讓你感到警覺和專注。記住,早睡早起!

使用電子設備,特別是睡前發出藍光的電子設備,會導致睡眠不足、睡眠模式不規律和睡眠品質差。來自任何螢幕的藍光會刺激你的大腦,並可以抑制體內產生的褪黑激素的量。

此外,你看到的內容可以刺激你的大腦。

限制咖啡因和當天晚些時候的大餐:由於咖啡因,包括咖啡和能量飲料,身體的晝夜節律可能會延遲。睡前六小時內攝入咖啡因會導致睡眠減少一小時。一般來說,咖啡因通過減少睡眠時間和惡化睡眠質量來影響睡眠。此外,咖啡因的攝入會導致夜間擔憂增加、難以入睡、夜間覺醒增加和白天嗜睡。

咖啡因攝入的迴圈可能很難打破——當你疲倦時,你可能會在白天喝更多的咖啡因來增加警覺性。

除了咖啡因,還要注意睡前吃什麼和吃什麼。根據發表在《食慾》雜誌上的一項研究人們應該盡量在晚上(晚上 8 點之後)或睡前至少四個小時限制蛋白質、脂肪和碳水化合物的攝入。睡前吃大餐會導致消化問題、胃酸倒流和胃灼熱——所有這些都會影響睡眠品質.

酒精也因擾亂睡眠而臭名昭著——睡前喝一杯似乎可以説明你入睡,但研究表明它會干擾睡眠品質,並可能導致早醒(如,過早醒來)。

始終如一: 維持身體的生物鍾或健康的晝夜節律意味著每天在同一時間醒來和入睡。

如果您買不起日出鬧鐘或光療箱,請確保打開普通燈或其他光源,以確保您不會再次陷入睡眠。

瑪律科姆-吉布斯說:“除了使用鬧鐘或具有類比自然日出的燈光鬧鐘功能的智能設備外,我相信早起在很大程度上取決於你睡覺的時間和睡眠品質。“一個人必須早點睡覺,好好休息,才能早起。如果遵循[提示],它可以讓一個人重置身體的內部時鐘或晝夜節律,以更好地與他們想要的起床時間保持一致。

Related Articles

Back to top button

Adblock Detected

Please consider supporting us by disabling your ad blocker